Меню на 5 дней
от диетолога Татьяны Нагорновой @dietolog_nagornova
Прошу внимательно прочитать пояснение, так как вы должны иметь четкое представление о том, из чего состоит меню и следовать принципам ПП.

Суточный калораж меню составляет 1300−1400 кКал, из которых 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Это именно тот суточный калораж, который необходим большинству людей для стабильного уменьшения объёмов без ущерба здоровью.

Проснувшись утром, вам необходимо выпить стакан воды натощак.

Затем через 15−20 минут можно приступить к


ЗАВТРАКУ

Полноценный завтрак обеспечивает энергией, полезными веществами и хорошим настроением на весь день. Калорийность составляет не менее 30% от суточного рациона.


На первый ПЕРЕКУС можно употребить фрукт, хорошо если это будет яблоко или цитрус.


ОБЕД — самая питательная часть рациона, составляет 40−45% от рациона.
На обед употребляем белки и углеводы.

Между обедом и ужином необходимо сделать второй ПЕРЕКУС. Это может быть горсть орехов, цельнозерновой хлебец с творогом, творог, фрукт.


УЖИН — время белков и минимального количества жиров. Его калорийность — 20% от суточного рациона. Идеально будет, если последний приём пищи будет завершён за 3−4 часа до сна.


После 21:00 часов вечера все процессы в организме замедляются, утолить чувство голода можно выпив стакан кефира или ряженки.


В меню показано 5-разовое питание, но если вам не комфортно можно добавить первый перекус к завтраку, а второй перекус — к обеду.

Первый день
Водный режим
8 стаканов воды в день по 0.25 мл 1295 ккал: Б–114г; Ж–44г; У–120г
Завтрак
7:00
Овсяная каша с вишней

3 ст. ложки овсянки долгого приготовления 50гр сухой крупы

Замороженная ягода (вишня, смородина) 50гр

Хлебец 1шт

Сыр нежирный (25-30%) 30гр

Кофе или чай без сахара

Перекус
9:00

Орехи 20гр (фундук, миндаль, кешью, грецкий)

Апельсин

Обед
12:00

Пицца из курицы 200гр.

Перекус
15:00

Салат из огурца и помидора150 гр

Отруби ржаные20 гр

Ужин
18:00

Салат из огурца, зеленого лука и редиски

Запеченое рыбное филе200 гр.

Перекус
21:00

Стакан кефира 150мл

Второй день
Водный режим
8 стаканов воды в день по 0.25 мл 1282 ккал: Б–108г; Ж–42г; У–115г
Завтрак
7:00

Омлет из 2 яиц

Помидор

Перекус
9:00

Овсяноблин

Творог

Зелень

Обед
12:00

Куриное филе100 гр

Гречка с морковью и луком50 гр

Салат из зелени, огурца, помидора, лука и чайной ложкой масла

Перекус
15:00

Творог 5%100 гр

Печеное яблоко

Ужин
18:00

Овощи с куриным фаршем 200 гр

Перекус
21:00

Стакан кефира150 мл

Третий день
Водный режим
8 стаканов воды в день по 0.25 мл 1349 ккал: Б–143г; Ж–38г; У–110г
Завтрак
7:00

Сырники, пол-порции

Ягодное желе100 гр

Перекус
9:00

Орехи 25 гр (фундук, миндаль, кешью, грецкие)

Яблоко

Обед
12:00
Филе белой рыбы с овощами

Филе рыбы200 гр

Овощи замороженные 300 гр

2 хлебца

Перекус
15:00

Сырники, пол-порции

Ягодное желе100 гр

Ужин
18:00
Салат с куриным филе

Куриное филе100 гр

Огурец, помидор, чайная ложка дижонской горчицы, столовая ложка сметаны

Перекус
21:00

Стакан кефира 150мл

Отруби или клетчатка 2 ст ложки

Четвертый день
Водный режим
8 стаканов воды в день по 0.25 мл 1371 ккал: Б–134г; Ж–52г; У–90г
Завтрак
7:00

Яйца в помидорах с зеленью2 помидора, 2 яйца, по рецепту

Перекус
9:00

Творог, слоеный с ягодами граммовка по рецепту

Обед
12:00

Говядина тушеная150 гр

Гречка50 гр

Огурец

Перекус
15:00

Творог, слоеный с ягодами граммовка по рецепту

Ужин
18:00

Запеченое филе белой рыбы с лимоном 200 гр

Салат из огурцов и помидоров

Перекус
21:00

Кефир с клетчкой250гр

Пятый день
Водный режим
8 стаканов воды в день по 0.25 мл 1323 ккал: Б–111г; Ж–44г; У–118г
Завтрак
7:00
Овсяная каша с ягодой

Овсяная крупа длительного приготовления 3 ст ложки (50 гр)

Замороженная ягода (вишня, смородина)50 гр

Перекус
9:00

Яйцеблин со сметаной и помидорой и зеленью20 гр

Обед
12:00

Грудка запеченая с помидором и сыром200 гр

Макароны50 гр

Перекус
15:00

Отруби30 гр

Йогурт натуральный150 гр

Ужин
18:00

Cалат с вареным яйцом и курицейяйцо, огурец, редис, салат, яйцо, курица 60гр

Перекус
20:00

Стакан кефира или ряженки150мл

Татьяна в Инстаграм
© ФитнесГонка, 2019

ИП НАГОРНОВА Т. С.
ОГРНИП 317631300019855, ИНН 634502877599
fitnesgonka@gmail.com
Made on
Tilda